• Wpisów: 181
  • Średnio co: 10 dni
  • Ostatni wpis: 3 lata temu, 18:27
  • Licznik odwiedzin: 74 503 / 1871 dni
 
yourfashion
 

Ten Plan jest przygotowany dla osoby, która zaczyna swoją *przygodę z bieganiem*. Pozwoli on biegać bez zatrzymywania się przez długi czas, poprawi naszą kondycję, oraz nie zniechęci do dalszych biegów.

*Trening powinien składać się z trzech etapów* :
-Rozgrzewka przed biegiem :10 minut,
-Bieg :30minut,
-Rozciąganie po biegu :15minut,

ETAP 1: *Rozgrzewka przed biegiem*

*SKŁONY TUŁOWIA* (pozycja wyjściowa):
•Stopy na szerokość barków.
•Nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

*SKŁONY TUŁOWIA* (ćwiczenia 40 powtórzeń):
sklony.jpg

•Skłony liczymy:
na 1 do lewej nogi,
na 2 do prawej nogi,
na 3 prostujemy ciało.
•Następnie łączymy nogi,i dotykamy czołem do kolan (staramy się wytrzymać parę sekund).

*SKRĘTOSKŁONY* (pozycja wyjściowa):
•Stoimy na prostych nogach.
•Stopy na szerokość barków.
•Tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni.
•Ręce wyprostowane na boki.

*SKRĘTOSKŁONY* (ćwiczenia 30 powtórzeń):
skretosklony.jpg

•Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
•Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

*KRĄŻENIA BIODER* (pozycja wyjściowa):
•Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

*KRĄŻENIA BIODER* (ćwiczenia 10 powtórzeń):
krazenie-bioder.png

•Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
•Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą,i 10 razy w prawą stronę.

*KRĄŻENIA STOPĄ* (pozycja wyjściowa):
•Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.

*KRĄŻENIA STOPĄ* (ćwiczenia 10 powtórzeń na każdą nogę):
krazenia-stopa.png

•Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo.

ETAP 2: *Bieg*
plan_szesciotygodniowy.png

*MÓJ PLAN*
Bez tytułu.jpg

Oczywiście możecie ułożyć Plan pod siebie, trzeba tylko pamiętać żeby odbyło się to 4 razy w tygodniu!

ETAP 3: *Rozciąganie po biegu*

*SKŁONY W PRZÓD* (pozycja wyjściowa):
•Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach.

*SKŁONY W PRZÓD* (ćwiczenia 10 powtórzeń):
sklony-w-przod.png

•Pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) , powrót do pozycji wyjściowej.

*PRZYCIĄGANIE NOGI* (pozycja wyjściowa):
Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.

*PRZYCIĄGANIE NOGI* (ćwiczenia 10 powtórzeń na każdą nogę):
przyciaganie-nogi.png

•Chwytamy ręką za stopę w kostce, i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

*KUCANIE W ROZKROKU* (pozycja wyjściowa):
•Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.

*KUCANIE W ROZKROKU* (ćwiczenia 20 powtórzeń):
w-rozkroku.png

•Kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie.

*ZACHĘCAM DO SKORZYSTANIE Z TEGO PLANU* ! Bieganie ma być przyjemnością, a nie katuszem :D a żeby tak się nie stało, to musimy nasze ciało przyzwyczaić!

Ja zaczynam od dzisiaj, a Wy? :) :) :)

Nie możesz dodać komentarza.

  Wyświetlanie: od najstarszego | od najnowszego